10 Möglichkeiten, wie Sie Ihre Bauchfettabbauziele zerstören, sagen Ernährungswissenschaftler – Iss dies, nicht das

Bauchfett zu verlieren ist für so viele Menschen ein so frustrierendes Ziel, weil es schwierig sein kann, ein bestimmtes Lebensmittel oder Verhalten zu identifizieren, das eine Gewichtszunahme verursacht. Es gibt viele, viele Möglichkeiten, unsere Bemühungen, uns gesund zu ernähren und Gewicht zu verlieren, zu sabotieren. Schließlich ist Essen überall, wo wir hinschauen, und die meisten Optionen scheinen diejenigen zu sein, die reich an Kalorien und köstlichen Aromen sind, die uns dazu bringen, immer mehr zu essen.

Aus diesem Grund praktizieren Diätassistenten so hartnäckig achtsames Essen. Es ist dieses Bewusstsein für Versuchungen und unsere Reaktionen darauf (gedankenloses Naschen), das uns die größte Kontrolle darüber geben kann, was und wie viel wir essen. Um achtsames Essen in die Praxis umzusetzen, setzen Sie diese Fettverbrennungsgewohnheiten auf Ihr Radar. Dann probiere diese Achtsamkeitstipps zum Abnehmen aus.

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Wir wurden einer Gehirnwäsche unterzogen, um zu denken, dass so wenig wie möglich zu essen der effektivste Weg ist, Gewicht zu verlieren, wenn dieser Ansatz oft nach hinten losgeht.

„Dies kann nicht nur zu erhöhtem Heißhunger und möglicherweise zu einem Gefühl der Unkontrolliertheit beim Essen führen, sondern das Betreten der Hungerzone kann Ihren Stoffwechsel durch adaptive Thermogenese verlangsamen“, sagt ein Mitglied des medizinischen Ausschusses. Lisa Moskovitz, Dt.P.registrierter Ernährungsberater bei der NY Nutrition Group und Autor von Der Core-3-Plan für gesunde Ernährung.

Ihr Körper benötigt eine Reihe von Kalorien und Nährstoffen, um richtig zu funktionieren. Die Bedrohung dieses Grundbedürfnisses kann dazu führen, dass Ihr Körper „an Fettzellen festhält und Ihren Körper in ein vorzeitiges Schutzplateau schickt, anstatt Körperfett zu verbrennen“, sagt sie.

Buddha Bowl mit Grünkohl, Kichererbsen, Quinoa, Hähnchen, Avocado und Karotten
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Wenn Sie nicht regelmäßig Lebensmittel in ihrer ganzen, natürlichen Form essen, essen Sie wahrscheinlich zu viele Lebensmittel, die übermäßig verarbeitet sind und leere Kalorien enthalten, wie Kuchen, Kekse usw., die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren können.

„Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel reich an Kalorien, gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker und arm an Nährstoffen, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben“, sagt ein medizinischer Experte. Toby Amidor, MS, RD, CNDBestseller-Autor Diabetes Build Your Plate Meal Prep Kochbuch. „Von diesen Lebensmitteln muss man sich nicht komplett fernhalten, sondern versucht zunächst, sich mit gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Eiweiß vollzuschlagen. magere, fettarme Milch- und Milchprodukte und gesunde Fette, Wenn Sie dann Lust auf Süßigkeiten haben, machen Sie eine kleine Portion daraus.”

Grünkohl Spinat
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Blattgemüse ist ein starkes Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Wieso den? Sie liefern vor allem Wasser und gesunde Nährstoffe für sehr wenige Kalorien.

„Frische Blattgemüse, von Spinat über Grünkohl bis hin zu Römersalat, nehmen eine Menge Masse auf unserem Teller ein und helfen uns, uns zu „täuschen“, damit wir uns voller fühlen“, sagt medizinisches Vorstandsmitglied Molly Hembree, MS, RD, LD. „Blattgemüse liefert nur etwa 5-10 Kalorien pro Tasse, was unseren Kalorienbedarf für eine Mahlzeit oder einen Snack kaum senkt. Sie liefern auch Ballaststoffe, Vitamine A und C, Folsäure und andere nützliche Verbindungen, um unsere Gesundheit und unser Körpergewicht zu kontrollieren. “

Salat in einer Schüssel mit Dressing darüber gegossen
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Sie können einen Salat aus frischem, gesundem Gemüse in eine totale Kalorienbombe verwandeln, ohne es zu merken, indem Sie schwere Dressings gießen, warnen medizinische Experten Tammy Lakatos Scham, RDN, CDN, CFTund Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFTauch bekannt als Die Zwillinge der Ernährung. Cremige Dressings wie Ranch und Caesar können etwa 12 Gramm Fett und über 140 Kalorien in einer Portion von zwei Esslöffeln enthalten (und die meisten Menschen verwenden mehr).

“Anstelle von kalorienreichen Ölen und fettigen Dressings Zitrone verwenden; sprühen Sie sie auf Salate, Gemüse, Fisch, Hähnchen, Reisgerichte usw.”, sagen sie. „Es ist ein geschmacksverstärkender Trick, der von Spitzenköchen angewendet wird, um viel Geschmack zu erzeugen und gleichzeitig leichte Mahlzeiten zu erhalten.“

Die Forschung legt nahe, dass die antioxidativen Polyphenole in der Zitrone helfen können, das Körpergewicht und die Ansammlung von Körperfett zu unterdrücken.

Overnight Oats mit Brombeeren und Himbeeren
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„Ballaststoffe helfen uns, satt zu bleiben und durchbrechen den Kreislauf des übermäßigen Essens, der zu übermäßigem Kalorienverbrauch und Gewichtszunahme führen kann“, sagt Hembree.

Aber milde Haferflocken sind nicht deine einzige Option.

„Beeren, idealerweise Brombeeren oder Himbeeren, sind mit fünf Gramm oder mehr pro Portion reich an Ballaststoffen“, sagt sie. “Machen Sie Brombeeren in Ihren nächsten Haferbrei oder Himbeeren in Ihren nächsten Pudding oder Ihr nächstes Joghurtparfait.”

Frau trinkt Soda
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Sie haben den Begriff „flüssiges Mittagessen“ gehört. Das bedeutet nicht nur, dass man mittags ein Bierchen trinkt. Kalorienreiche Getränke sind oft eine hinterhältige Möglichkeit, jeden Tag mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie denken. Machen Sie Wasser, Mineralwasser und ungesüßten Eistee zu Ihren Lieblingsgetränken.

„Wir sagen den Patienten, dass sie alle trinkbaren Kalorien wie Limonaden, Säfte und sogar Smoothies oder gesunde ‚grüne‘ Säfte überdenken sollen, da diese im Allgemeinen nicht als Mahlzeit angesehen werden“, sagt sie Avantika Waring, MD, und Chefarzt um 9 Uhr Gesundheit. „Die meisten davon enthalten Zucker. Überprüfen Sie unbedingt die Nährwertangaben auf allen Getränken, die Sie kaufen und trinken.“

Zuckerkaffee
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Schütteln Sie normalerweise diese Papierzuckerpäckchen, bevor Sie sie in Ihr Kaffeegetränk gießen? Befriedigend, nicht wahr? Oder vielleicht ziehen Sie es vor, diese süßen Sirupe in Ihren Kaffee zu gießen. Das Süßen von Getränken oder Müsli mit Zucker kann viele zusätzliche Zuckerkalorien hinzufügen, ohne dass Sie es merken.

Die Nutrition Twins empfehlen, Zucker durch Zimt zu ersetzen. “Sie werden die zusätzlichen Kalorien und Entzündungen vermeiden, die durch Zucker verursacht werden, der mit der Gewichtszunahme verbunden ist”, sagen sie. Darüber hinaus hat Zimt positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme und den Blutzucker.”

Eine Studie aus dem Jahr 2019 in der Internationale Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft schlägt vor, dass bereits ein Drittel eines Teelöffels Zimt pro Tag Blutzucker, Cholesterin und Triglyceride senken kann.

„Streuen Sie Zimt in Ihren Kaffee, Müsli, Smoothies, Popcorn, Joghurt, Haferflocken, Muffins, Gebäck usw.“, raten die Nutrition Twins.

Alkohol
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Lassen Sie Ihre Freunde nicht im Stich, aber seien Sie sich bewusst, dass sozialer Druck durchaus dazu führen kann, dass beim Abendessen mehr gegessen wird, als Sie eigentlich erwartet haben.

„Egal, ob es sich um ein alkoholisches Getränk oder mehrere Desserts handelt, es kann schwierig sein, Freunde zu haben, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme nicht unbedingt unterstützen“, sagt Amidor. „Am besten schaust du dir das Menü im Voraus an und überlegst dir, was du essen wirst, basierend auf deiner täglichen Einnahme. Du kannst Platz für ein Dessert lassen, wenn du weißt, dass deine Freunde es gerne bestellen. , aber empfehlen, ein Dessert mit ein oder zwei anderen Personen zu teilen.”

die Leiter hinaufsteigen
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Das Betreten einer Waage kann ein nützliches Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme sein. Oder nicht. Zum einen spiegelt es nicht immer genau den Fortschritt wider, den Sie beim Abbau von Körperfett machen.

“Zu viel Vertrauen in das Gesamtgewicht kann entmutigend sein und es schwierig machen, die Motivation aufrechtzuerhalten”, sagt Moskovtiz. „Statt sich Gedanken über sein Gewicht zu machen, achte auf außerplanmäßige Erfolge wie verbesserte Energie, Verdauung, Schlaf und Stimmungsstabilität.“

Ein zuverlässigerer Weg, um harte Zahlen zu erhalten, wenn Sie sie brauchen, um motiviert zu bleiben, ist die Analyse der Körperzusammensetzung, die Ihr Körperfett im Vergleich zu Ihrer Muskelmasse im Vergleich zu Ihrem Wassergewicht aufzeigt.

Autor zu Hause, der in einem Tagebuch schreibt
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Alle oben beschriebenen Verhaltensweisen sind nur Worte, wenn Sie sich nicht daran erinnern. Also nimm einen Stift.

„Das beste Werkzeug, um selbstsabotierendes Verhalten zu erkennen, ist das Führen eines Tagebuchs“, sagt Moskovitz. „Nicht nur die Lebensmittel, die Sie essen, zu verfolgen, sondern auch Portionen, Hunger- und Sättigungsgrade, Emotionen rund um die Mahlzeiten und wo Sie sich während des Essens befinden. Das Aufschreiben des Essverhaltens in Echtzeit ist eine sehr effektive Methode, um verantwortungsbewusst und selbst informiert zu bleiben .”

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